Психология

10.03.2026

10 мин

Саморефлексия в психологии: что это такое и зачем она нужна

Редакция MITM

Содержание

Когда человек анализирует свои мысли, поведение, привычки и ищет причину всего этого, то бессознательно занимается саморефлексией. Этот процесс позволяет личности развиваться, понимать свои ошибки и не допускать их в будущем. Рассказываем в статье подробнее, что такое саморефлексия в психологии и как заниматься ей осознанно.

Саморефлексия: что это такое простыми словами

В подсознании заложены многие вещи, на которые обычно не обращают внимание: убеждения, модели поведения, привычки. Все это управляет нашими мыслями, чувствами и действиями. Если речь идет о негативных установках, то это плохо сказывается на жизни, развитии и отношениями с окружающими.

Часто люди этого даже не замечают и делают то, что считают неправильным. Например, девушка решила похудеть и контролировать собственное питание. Но вдруг на работе ее отчитал начальник — она не сдерживается и съедает кусок торта, хотя знает, что это неправильно. Затем начинает корить себя за это и пытается понять, почему так поступила.

Чтобы контролировать желания, ситуации, нужно изменить внутренние программы, которые вредят жизни человека. Единственный способ — выйти за рамки рационального ума и углубиться в бессознательную сторону. Помогает в этом саморефлексия — анализ мыслей, чувств, а также их взаимосвязь с поступками.

Некоторые люди путают это в психологии с понятием «рефлексия». По смыслу термины похожи, но имеют одно отличие. Рефлексия — процесс, когда мы анализируем, как воспринимаем мир через органы чувств, а при саморефлексии — как эта информация отражается внутри. Если встать перед зеркалом, то можно анализировать себя с двух сторон:

объективно оценить внешний вид

задуматься о своих поступках и их причинах

Саморефлексия позволяет использовать мыслительный процесс, чтобы лучше узнать себя

Человек понимает, кто он такой, какие ценности разделяет и почему поступил именно так. В ходе размышлений начинаешь понимать, что движет тобой на самом деле. Когда известны причины, проще менять собственную жизнь — это помогает развитию личности. Многочисленные исследования в психологии подтверждают, что люди постоянно занимаются саморефлексией. В течение дня в голове проносится более 50 тысяч мыслей, из которых 90% о том, что произошло вчера, и половина из них о плохом. Со стороны картина покажется грустной, но эту особенность можно использовать во благо. Если осознанно подходить к мыслям, которые крутятся в голове, то негатив можно сменить позитивом и добиться душевного спокойствия. Саморефлексия дает возможность внести позитивные изменения в жизнь человека. Он начинает думать в позитивном ключе, что отражается на отношениях с окружающими и ситуациях.

Почему это важно: 4 плюса саморефлексии

В некоторых случаях «самокопание» приводит к тому, что человек глубже погружается в депрессию и негативные эмоции. Однако саморефлексию можно использовать на пользу ментальному здоровью. Рассмотрим, какие плюсы человеку дает анализ собственных поступков.

Получите подборку полезных материалов

Все мы родом из детства. Способы, чтобы простить родителей.pdf

Талант в каждом. 3 способа раскрытия способностей.pdf

1. Получить перспективу

Процесс саморефлексии выглядит так: человек оглядывается назад во времени, анализирует поступки, опыт и задумывается, что подтолкнуло их совершить. В результате он узнает себя лучше, делает важные выводы. В следующий раз в подобной ситуации он лучше принимает решения. Они более взвешены и позволяют добиться поставленной цели.

Например, человек стремится к какой-то цели не из собственного желания, а из навязанного мнения, что «так надо». На девушку с нормальным весом давят социальные сети, реклама, где говорят, что нужно иметь модельную фигуру. Она начинает худеть, но постоянно срывается. Если заниматься саморефлексией, то легко выяснить, что ей это и не нужно — желание не является истинным. В этом причина всех срывов.

Еще один частый пример — выбор профессии. Когда студент впервые выбирает работу, то часто руководствуется мнением семьи или общества о «престижности» или «нормальной зарплате». Он не учитывает собственные таланты и интересы, поэтому работы не приносит внутреннего удовлетворения. Саморефлексия помогает раскрыть это и поменять будущее в лучшую сторону.

2. Начать реагировать более эффективно

Когда человек понимает собственные чувства, мотивацию и первопричины поступков, ему со временем легче решиться на перемены. Получается спокойнее реагировать на раздражители и внешние обстоятельства. Саморефлексия помогает не сказать слов, которые обидят собеседника, или сделать то, о чем вы будете потом сожалеть. В качестве примера посмотрим поэтапно на пример:

Сотрудник на презентации услышал критику в адрес своей работы

Он вышел из себя — разговор стал неконструктивным, никакого решения не получилось принять

Человек проанализировал собственные действия, опыт и понял, почему критика его задела. Все дело в уязвимой самооценки и вспыльчивости, хотя замечания были справедливыми. Он сделал вывод, что агрессивная реакция провоцирует собеседников

В следующий раз сотрудник взял эмоции под контроль. На встрече удалось без эмоций обсудить недочеты и прийти к компромиссу

Еще один яркий пример, который знаком большинству девушек — это заедание стресса. Чтобы отказаться от этой вредной привычки, нужно понять, какие события становятся триггером для подобного поступка. Нужно хорошо проанализировать чувства, которые испытывает девушка в стрессовые моменты, и ощущения, которые дарит ей еда. Если понятна первопричина привычки, факторы, которые ее провоцируют, проще преодолеть неадекватную тягу к перееданию.

3. Лучше понять саму себя и, возможно, других

Саморефлексия помогает узнать о чертах личности, которые человек даже не осознавал. Многим это помогает найти место в жизни и легче достигать собственный целей, потратить на это меньше времени.

Например, специалист 5 лет проработал на должности аналитика в крупной компании. Продвигаться по карьерной лестнице не получалось — не выходило выстраивать отношения с начальством и показывать свои сильные стороны. После сеансов саморефлексии он понимает, что проблема в том, что по характеру он интроверт. Специалисту тяжело быстро сходиться с новыми людьми, постоянно общаться с коллегами — это негативно сказывается на его репутации в компании. Он понимает, что комфортнее работать в профессии, где не нужно постоянно коммуницировать с другими. Человек проходит обучение и пробует себя в качестве SMM-менеджера — начинает работать на фрилансе, где общаться с заказчиками нужно только в переписке, а основную работу можно выполнять самостоятельно. За год он увеличивает доход в 2 раза, потому что нашел дело по душе и под свои особенности личности.

Саморефлексия может быть направлена не только на себя. Аналогично анализируйте поступки других людей, чтобы понять их возможную причину. Часто коллега кажется злым и раздражительным, а на самом деле у него проблемы в семье и его нужно просто выслушать.

4. Начать прислушиваться к своему телу

Когда в организме происходят сбои, он активно подает об это сигналы. Например, при недостатке отдыха человек легко заболевает — так тело пытается заставить его сделать передышку. Часто мы не реагируем на эти сигналы, не прислушиваемся к собственным ощущениям — проще игнорировать такие «оповещения»:

заболела голова от переутомления — выпиваем таблетку и бежим дальше по делам

часто болит шейно-воротниковый отдел — пытаемся размяться и не думаем, что причиной является большое количество взваленной ответственности

Если начать внимательнее прислушиваться к ощущениям, проще понять, что организму нужна пауза или отдых. Кроме того, получится быстрее распознавать сигналы тела, чтобы не доводить себя до серьезных заболеваний.

По теме

Востребованность профессии психолога: актуальность, зарплата, плюсы и минусы Вузы Москвы по специальности психология

Способы саморефлексии: 3 упражнения

В современном мире все развивается стремительно. Информации становится больше, ритм жизни увеличивается — люди действуют на автомате и не осознают причины собственного поведения, чувств.

Саморефлексия позволяет взять паузу в нескончаемой гонке. Можно осмотреться по сторонам, выдохнуть, хорошо переосмыслить жизнь и опыт. Процесс можно сделать осознанным, если использовать психологические приемы.

Но для начала нужно сделать подготовительную работу:

Избавьтесь от внешних раздражителей

Найдите уединенное место, где никто вас не потревожит. Лучше поставить телефон на беззвучный режим, что не отвлекаться на звонки и сообщения

Начните с небольшой медитации

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы выровнять дыхание и успокоиться. Постарайтесь избавиться от мыслей, высвободить голову

Начните задавать про себя вопросы

В спокойном состоянии заставьте разум искать ответы, которые нужны

С первого раза настроиться будет тяжело. Заниматься саморефлексией трудно, если ни разу этого не делал раньше. Если сложно сразу придумать вопросы, воспользуйтесь такими вариантами:

как часто меня что-то не устраивает в жизни

что расстраивает меня больше всего

как я могу изменить вещи, которые мне не нравятся

достаточно ли заботы проявляю к собственному телу и личности

достигаю ли поставленных перед собой целей

Если в голове сразу не появляются ответы на вопросы, нужно дать немного времени сознанию и вернуться к ним позже. Иногда такое состояние возникает, когда человек не готов узнать о себе больше. Тогда нужно вернуться к вопросам в подходящий момент. Главное — позволить ненадолго уйти мыслям, которые постоянно крутятся в голове. Так получится лучше услышать и познать собственную личность. Достичь такого состояния помогут следующие способы саморефлексии.

1. Работа с вопросами

Чтобы человек лучше раскрыл себя, психологи рекомендуют заменить вопросы «почему» на «что». Например, спрашивайте собственное сознание:

что больше всего беспокоит меня на данный момент

что пугает

что хочется изменить в себе

что заставляет улыбаться

Не пытайтесь найти правильных ответов — в саморефлексии их нет. Главное правило — быть полностью честным с самим собой. Не пытайтесь оправдать нерациональные поступки или поведение. При этом важно вовремя остановиться: слишком глубокий самоанализ приводит к тревожности.

2. Ведение дневника

Сделать саморефлексию постоянным процессом хорошо поможет личный дневник. Его можно вести в бумажном виде или в блоге на сайте При этом важно соблюдать три простых правила:

обязательно записывайте хотя бы одно хорошее событие, которое произошло в течение дня

задайте себе один вопрос — не пытайтесь на него сразу ответить

поразмышляйте над вопросом предыдущего дня и дайте на него ответ

Записывайте чувства, события, которые происходят в жизни, а также чувства, которые они вызывают

Лучше не откладывать ведение дневника, а начать сразу же. Практикуйтесь понемногу. Сначала запишите мысли по поводу первых двух пунктов, а затем переходите уже к трем. Постепенно записи буду длиннее, а эффект от саморефлексии заметнее.

3. Заполнение карты эмпатии

Чтобы выполнить упражнение, возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем 4 квадрата. Каждому сектору дайте название: вижу, делаю, думаю и чувствую. Затем возьмите ситуацию, из-за которой переживаете, и разложите ее на карте.

Вот так будет выглядеть карта, если человек разбирает критику от начальника:

Вижу

Руководитель накричал из-за ошибки

Делаю

Вхожу в ступор и вместо объяснений начинаю плакать

Думаю

Начальник считает, что я плохой работник, и скоро уволят

Чувствую

Страх остаться без работы и обиду

Чтобы построить такую карту, можно воспользоваться специальными сайтами. Данные помогут лучше понять поведение, а также сильные и слабые стороны. Саморефлексия поможет правильно отреагировать в следующий раз, а также избавиться от иррациональных страхов.

Если периодически повторять практики, то можно почувствовать, как эмоциональное напряжение спадает, а поведение легче контролировать. Саморефлексия — полезный инструмент, который помогает улучшить качество жизни и справиться с психологическими трудностями.

Важно! Мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашими программами, где тема данной статьи раскрывается более подробно

ПсихологияПолучите профессию психолога с полным портфелем компетенций для старта вашей карьеры

Узнать больше

Психологическое консультирование Станьте психологом-консультантом, помогающим найти выход из любых жизненных ситуаций