Психология

21.07.2023

12 мин

Как справиться с эмоциональным выгоранием: 5 советов психолога

Автор

Алла Иванникова

Содержание

Внутренняя энергия человека – исчерпаемый ресурс. Расходуется она ежедневно, причем напряжение на работе, повышение ответственности, стрессовые обстановки усиливают этот расход. Если энергия не возобновляется, со временем ситуация приводит к полному истощению внутренних ресурсов, выгоранию. Это негативно отражается на активности, психоэмоциональном состоянии человека, самочувствии. Например, запускаются соматические, нервные патологии, ухудшается общее здоровье. О том, как справиться с эмоциональным выгоранием, рассказывают психологи.

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание традиционно связывают с профессиональной карьерой, однако подобное может возникнуть в любой значимой области для человека – обучении, родительстве, личных отношениях.

Как побороть эмоциональное выгорание и не встречаться с ним вновь

Как появляется выгорание?

Для того, чтобы выгорание проявилось во всей красе, не обязательно работать на износ в режиме 24/7. Оно создается исподволь, постепенно, нарастая, как снежный ком. На первых порах тенденция может быть незаметна для человека и окружающих, но зато на пике интенсивности выгорание показывает себя во всей красе.

Перегореть можно, например, от хронического стресса, который формируется из физической или моральной усталости, не имеющей разрядки. Триггерами, запускающими это состояние, могут быть внешние и внутренние факторы. Внешние причины выгорания:

Чрезмерные рабочие нагрузки

Отсутствие организованного режима работы и отдыха

Масса важных задач одновременно

Однообразная рутина

Рабочие конфликты, стрессы

Отсутствие финансовой, моральной отдачи от работы

Нелюбимая работа, отсутствие мотивации

Внутренние причины выгорания:

Очень низкая самооценка

Неуверенность в своих способностях, возможностях

Неразвитый эмоциональный интеллект

Перфекционизм

Трудоголизм

Возрастные кризисные периоды

Выгорание развивается быстрее, если у человека есть проблемы и в карьерной, и личной жизни. Негатив обеих сфер наслаиваются друг на друга, многократно усиливая негативный эффект.

Причина выгорания - в хроническом стрессе

Как понять, что ты перегорел?

Временное ощущение усталости – это ещё не выгорание. На патологию указывают определенные этапы развития этого состояния:

Работа выходит на первый план. Человек теряет из виду личную жизнь, семью, домашние обязанности, потому что начинает всецело принадлежать карьере

Активность сохраняется, но появляется недовольство собой, усталость, раздражительность. Возникают расстройства сна, сердцебиение, повышение артериального давления, агрессия, тревожность. Есть искушение побороть выгорание дополнительным допингом – снотворным, успокоительным средствам, энергетикам, большим дозам крепкого кофе, алкоголю, сигаретам

Истощение становится выраженным. Появляются соматические заболевания, импотенция, нервные расстройства. На этом этапе может возникнуть депрессия

Нервное истощение становится необратимым. Разрушается личность, усугубляются болезни и вредные привычки. О нездоровье тела, психики говорят серьезные патологии, онкологические заболевания

Первые «звоночки» выгорания:

негативная картина мира, плохое настроение в любое время дня

эмоции уплощены

очень трудно работать, не видно смысла деятельности

не радуют даже яркие события в жизни

человек замыкается в себе, отказываясь от контактов

теряется интерес не только к работе, но и к хобби, встречам, отношениям

Один или несколько данных признаков выгорания – повод пересмотреть нагрузку, устроив себе разрядку.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Энергия не возникает ниоткуда. Надо найти надежные источники, которые дадут её сполна, помогая решать вопросы стресса и усталости. Эти способы помогут в преодолении и в профилактике выгорания:

Нормализовать сон. Спать нужно не менее восьми часов в сутки

Здоровое питание поможет активизировать метаболизм, насытить организм витаминами, минералами

Свободное время проводить комфортно, интересно для себя

Общение с природой, просто прогулки на свежем воздухе помогают обрести душевную гармонию

Следует исключить общение с токсичными людьми

Можно самому определить у себя патологию хотя бы по указанным признакам. Однако лучше посетить психолога, имеющего клиническую специализацию, или психотерапевта. Специалисты предложат ряд тестов, по результатам которых определят, что происходит, и даже выработают тактику его преодоления.

Правильный баланс работы и отдыха - лучший способ избежать энергетического истощения

Самые мудрые идут ещё дальше. Они не только читают тематические статьи, но и проходят обучение на психологических курсах. Новые знания помогут справляться с подобными жизненными ситуациями и помогать другим.

Получите подборку полезных материалов

Все мы родом из детства. Способы, чтобы простить родителей.pdf

Талант в каждом. 3 способа раскрытия способностей.pdf

Способы справиться с выгоранием

Главный шаг к выздоровлению – признание того, что происходит с вами. Не нужно стараться спрятать перегоревшие эмоции под искусственно создаваемыми оптимистичными образами, потому что рано или поздно негатив накопится до критической массы, разрушая всё в судьбе. Научившись работать со стрессом, можно не допустить негативного развития ситуации.

По теме

Адекватная самооценка — лучший способ жить в гармонии с собой Как справиться с эмоциональным выгоранием: 5 советов психолога

Что делать?

Сбросить груз усталости, переключиться на релакс помогут простые, но действенные приемы:

отключать служебные чаты в свое свободное время

отказаться от сверхурочной нагрузки

овладеть медитативными приемами, упражнениями йоги, посещать СПА

через каждый час труда – перерыв хотя бы на 7-8 минут

Паузы, полноценный отдых – это не проявление лени, а необходимые процедуры восполнения жизненной энергии. Умеющий отдыхать человек никогда не столкнется с истощением ресурсов.

Если нет сил справляться с нагрузкой самостоятельно, обратитесь к квалифицированному врачу, пройдите курс психотерапии под руководством специалистов.

Притормозить

Перезагрузка в работе обязательна. Если вы чувствуете себя каждый день белкой в колесе, и каждый день похож на предыдущий, пора остановиться в этой бессмысленной гонке. Ваш организм при выгорании в целях самосохранения принял режим энергосбережения, поэтому вы не получаете удовольствий и впечатлений. Как запустить процесс восстановления энергии:

устроить для себя приятные события

практиковать «эмоциональные поглаживания» в процессе общения с приятными людьми

главное - замечать красоту текущего момента, наслаждаться жизнью здесь и сейчас

Одному трудно справиться с ощущением безысходной энергетической истощенности. Поэтому специалисты рекомендуют читать тематические статьи, всегда обращаться к людям за поддержкой, приятным общением.

Выговориться

Человек, выгорая, не всегда готов признать наличие проблемы. Тем ценнее помощь и поддержка друзей, коллег, которые заметили тревожные симптомы выгорания и не отворачиваются от чужих трудностей. Правила разговора с эмоционально выгоревшим человеком:

Не старайтесь давать рекомендации, делать план действий, задавать вопросы. Основная цель – дать проговорить всё, что накипело в душе сейчас

Не убеждайте человека, что проблемы нет, и всё это он придумал в своей голове

Главное - подтвердите словом и делом, что вы готовы в нужное время быть рядом, разговаривать и помогать

Если выговориться желаете вы, то вначале расскажите собеседнику, что чувствуете, переживаете. Поведайте, что именно привело к этому, и какие, на ваш взгляд, могут быть выходы из ситуации.

Преодолеть страх

В основе выгорания часто лежит страх. Человек боится отстать от успешных коллег, показаться начальству не работоспособным, потерять авторитет. Соблюдение психогигиены помогает избавиться от ложных предубеждений и установок.

Откажитесь от трудоголизма, как причины карьерных страхов. Ваша компания не рухнет, если вы будете выполнять свои обязанности не на 150%, а на 90%

Четко пропишите для себя свои обязанности на работе, время работы. Больше не переступайте за границы этих норм через силу

Признайте, что гонка по вертикали не добавляет вам авторитета, а, наоборот, отнимает. Не нужно казаться более успешным и трудолюбивым, достаточно просто хорошо выполнять свои обязанности, не более того

Откажитесь от устаревших догм, ведь современный мир предоставляет гораздо больше возможностей для балансировки своего здоровья, в том числе психологического.

Вытащите себя из розетки!

Ваше тело гораздо мудрее вашего сознания. Если оно указывает на необходимость отдыха, подчиняйтесь этому зову, делайте паузу.

Избавьтесь от постоянного напряжения, отключаясь на регулярные периоды отдыха

Не забывайте соблюдать «цифровую гигиену», хотя бы временно отвлекаясь от служебных чатов, звонков, сайта в свободное время

Хорошо дозируйте нагрузки

Благодарите себя за каждый трудовой период приятным релаксом, интересным общением, прогулками

Важно стать сильным и спокойным человеком. В этом помогут духовные практики, развитие собственной личности

Подумайте, что больше всего портит вам жизнь. Это легко сделать при помощи известного теста «колесо баланса». Исправив «сдутые» секторы, вы сделаете мощную профилактику выгорания.

Если нет уверенности, что вам под силу будет справляться с ситуацией, обращайтесь к психологу или психотерапевту. Курс терапевтических встреч окажет целебное воздействие на вашу психоэмоциональную сферу, и вы легко исправите причины, приводящие к истощению внутренних ресурсов.

Важно! Мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашими программами, где тема данной статьи раскрывается более подробно

ПсихологияПолучите профессию психолога с полным портфелем компетенций для старта вашей карьеры

Узнать больше

Психологическое консультирование Станьте психологом-консультантом, помогающим найти выход из любых жизненных ситуаций